COMO LIDAR COM O NERVOSISMO – PARTE II


Na primeira parte dessa série eu compartilhei algumas das causas comuns de estresse, nervosismo e como se conscientizar sobre as mudanças que acontecem em seu corpo quando você fica nervoso. Enfatizei também como algum nervosismo pode realmente ser uma coisa boa!

Agora que você já sabe onde você se encaixa na escala de nervosismo podemos dar o próximo passo e realmente abordar as diferentes maneiras que o nervosismo pode ser útil e te energizar de uma forma positiva.

Exercício # 1: Descobrindo Seu Estado de “Bom Nervosismo”

O objetivo deste exercício é ajudá-lo a conhecer seus sinais de bom nervosismo antes da sua perfomance. Assim você percebe de maneira clara o que acontece fisicamente, mentalmente e comportamentalmente quando você está em um estado de “bom” nervosismo.

Ao reconhecer quais os pensamentos, sentimentos e comportamentos te levam a grandes desempenhos, você poderá mais facilmente identificar o estado de pré-desempenho que você precisa alcançar para produzir seus melhores esforços, tanto nos treinos quantos nas competições.

Para fazer essa análise, sente-se confortavelmente em um lugar calmo onde você não será incomodado por um período de 5-15 minutos.Pense na última vez que você teve uma grande atuação, onde você estava REALMENTE satisfeito com o quão bem você montou. Feche os olhos e mentalmente se transporte para o lugar onde aconteceu essa competição. Veja, ouça e sinta em detalhes como se estivesse acontecendo agora, tudo o que você fez naquela época.

A) Examine as sensações físicas em seu corpo. O que você estava sentindo antes de começar a sua ótima apresentação? Você sentiu aquele friozinho na barriga? Como estavam os seus braços e pernas? Você sentiu dor na barriga ou vontade de ir ao banheiro? Você se sentiu cansado ou energizado? Você estava bocejando muito? E a sua respiração? Tome alguns minutos para anotar todas as sensações físicas que você observou sobre os sinais de “bom” nervosismo.

B) Em seguida, examine o que estava acontecendo MENTALMENTE antes da competição. Qual foi o seu diálogo  interno? Em que você estava focado? Quais foram as suas auto-dúvidas? Você estava ansioso para o início da prova? Agora anote tudo o que você pode se lembrar sobre quais foram os sinais mentais de “bom” nervosismo.

C) Finalmente, como você se COMPORTOU E AGIU antes da competição? Você ficou quieto ou perambulando? Você ouviu música, brincou com amigos ou conversou sobre coisas totalmente alheias a competição? Em que tipo de pequenos rituais você se envolveu? Anote todos os sinais comportamentais de bom nervosismo.

D) Repita de A-C examinando várias outras grandes perfomances que você teve.

Exercício # 2 Descobrindo Seu Estado de “Mau Nervosismo”

Como no exercício acima, o objetivo deste exercício é ajudá-lo a desenvolver uma consciência do seu nível de ativação pré-desempenho. Especificamente, este exercício irá ajudá-lo a começar a reconhecer os sinais físicos, mentais e comportamentais de “mau nervosismo” ou “super ativação”. Sabendo que você está em um estado de nervosismo ruim permitirá que você use uma ou mais técnicas de controle que irei te ensinar abaixo para trazê-lo de volta ao estado de “bom nervosismo” e desempenho ótimo.

Sente-se confortavelmente em um lugar calmo onde você não será perturbado por 5-15 minutos. Pense na última vez que você teve uma competição particularmente HORRÍVEL, um momento em que você se sentiu totalmente frustrado e decepcionado com a maneira como você montou. Um momento em que seu mau desempenho estava diretamente relacionado como o seu nervosismo. Feche os olhos e mentalmente retorne a este tempo, vendo, ouvindo e sentindo em todos os detalhes possíveis tudo o que aconteceu na época.

Passe pelas etapas A-C acima para rastrear as mudanças que você experimentou nesta experiência de nervosismo “ruim”.

Exercício # 3 Comparar e Contrastar

Agora, tome alguns minutos apenas para rever as diferenças que você descobriu entre os estado de nervosismo “bom” e “ruim”. Se você examinou várias competições tanto boas quanto ruins, você deve começar a ver um padrão característico para cada um deles.

“Mau” nervosismo soa de forma diferente de “bom” nervosismo. No início, as diferenças podem parecer ligeiras ou muito sutis. Se você for paciente e olhar atentamente para as suas performances desta forma, em breve você será capaz de reconhecer rapidamente os pensamentos, sensações físicas e comportamentos que representam os tipos de nervosismo pré competição.

Lidando com o mau nervosismo

Se você estiver muito nervoso antes de um evento, você não vai desempenhar o seu potencial. Se você reconhecer que você está em um estado de  “mau” nervosismo, será necessário acalmar-se para que você possa voltar ao controle. Abaixo estão algumas estratégias, que se praticadas, irão ajudá-lo a transformar  o nervosismo ”ruim” em “bom”.

Estratégia de enfrentamento # 1

“Rastreamento” do seu nível de ativação

Uma das maneiras mais eficazes de aprender a dominar o seu nível de ativação é “rastreando” ou seguindo a “sensação sentida” pelo seu estado de nervosismo. Sensações que observamos acontecendo dentro de nosso corpo quando estamos nervosos, como o aumento da freqüência cardíaca, respiração mais superficial, sensações esquisitas no estômago, tensão física em várias partes do nosso corpo, tremores, formigamento, espasmos, e etc.

O funcionamento do nosso sistema nervoso está em ondas de ativação e desativação.Quando você fica nervoso ou ativado, seu sistema nervoso tem uma tendência de procurar um equilíbrio. Ou seja, seu sistema nervoso quer seguir a ativação com desativação ou acalmando-se. Então se você simplesmente reconhecer , aceitar e sentir esses reações do seu organismo como algo normal, o seu próprio sistema nervoso irá procurar te acalmar dentro de um período de 2-3 minutos. 

Estratégia de enfrentamento # 2

Aja “Como Se” Estivesse em Estado de “Bom Nervosismo”

Uma das primeiras coisas que você pode fazer para te ajudar a manter a calma sob estresse, em especial em um campeonato, é tentar repetir todos os sinais de “bom” nervosismo antes da competição. Por exemplo, se antes de seus melhores desempenhos você estava sozinho, focado na sua rotina pre competição e fez visualização, então faça sempre isso antes de cada prova. Mas, se ficar sozinho concentrando faz com que você fique mais tenso, e você sabe que brincar com amigos e conversar coisas não relacionadas a competição faz com que você execute bem, então fique com os seus amigos e NÃO conversando sobre a competição. Mesmo se você estiver tenso antes de uma prova, saiba que isso é normal e tente repetir a auto-fala e os comportamentos que acompanham o seu estado de ”bom” nervosismo.

Estratégia de enfrentamento # 3

Simulação

A MELHOR maneira de aprender a lidar com pressões competitivas é diariamente na PRÁTICA. Se você está acostumado a praticar sobre estresse, então você vai executar bem sobre pressão. 

A maioria dos atletas treinam em um estado mental/emocional diferente do que existe em competições. No treino, eles estão relaxados e raramente pressionados. No entanto, grandes eventos causam um estado mental/emocional completamente diferente. Os melhores treinadores e atletas entendem intuitivamente o conceito de aprendizagem vinculada ao estado. Eles se certificam de que seus treinos simulem o mais próximo possível os estressores físicos e mentais que são apresentados em competições. A simulação é baseada na idéia de que qualquer coisa familiar, que estamos acostumados, nos ajuda a nos sentirmos mais calmos. Ou seja, qualquer coisa que você tem que enfrentar dia após dia acabará por ser tão familiar para você que não vai mais causar estresse.

É o INESPERADO que vai fazer com que você fique nervoso. É por isso que é tão importante avançar em direção aos seus medos e bloqueios em vez de evitá-los. Ao integrar elementos competitivos em seus treinamentos, tentando simular situações de pressão, tanto quanto possível, você estará treinando e se capacitando para lidar com situações inesperadas ou de pressão. Este é o conceito de ESPERAR O INESPERADO. Se você  antecipar os tipos de coisas que normalmente te perturbam e te deixam nervoso, e em seguida, praticar (mentalmente e fisicamente) com êxito, assim você vai poder lidar com eles da melhor forma possível.

O  estratégias acima citadas irão ajudá-lo a enfrentar o nervosismo e cada vez mais te colocar em um estado pessoal onde você possa executar o seu melhor. Mas há uma ressalva aqui, você TEM QUE PRATICAR essas técnicas REGULARMENTE para que elas sejam eficazes!

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FONTE: LIVRO: THIS IS YOUR BRAIN IN SPORTS